- Сгибания рук
-
Сгибания рук Классификация: Тип изолированное Биомеханика Направление Работающие мышцы: Целевые Бицепсы Синергисты Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Круглый пронатор Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм. Упражнение может выполняться стоя и сидя. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели.
Содержание
Техника выполнения
В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бедер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована. На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряженными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.
Основные ошибки
Важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад, а также не забрасывать штангу, помогая себе всем телом — все это приводит к тому, что подключаются нецелевые мышцы и бицепс не достаточно прорабатывается.
Варианты исполнения
Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гантелями, а также на тренажёре. Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты усилия. Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (англ. Cheating — мошенничество, обман) используют скамью Скотта.
Ссылки
Для улучшения этой статьи желательно?: - Добавить иллюстрации.
Упражнения с весом Квадрицепсы Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) Бицепсы ног Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) Икроножные мышцы Подъём на носки (и) Мышцы груди Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и) Широчайшие и трапециевидные Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б) | Шраги (и) Дельтоиды Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б) | Махи перед собой (и) | Поднятия через стороны (и) | Тяга к подбородку (б) Трицепсы Отжимания (б) | Разгибания рук (и) Бицепсы Сгибания рук (и) Мышцы пресса Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и) Разгибатели спины Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное Категории:- Пауэрлифтинг
- Культуризм
- Фитнес
Wikimedia Foundation. 2010.