Джогинг

Бег трусцой подходит для людей разного уровня физической подготовки

Бег трусцо́й — бег со скоростью 7-9 километров в час, джоггинг или «шаркающий» бег. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.

Техника бега трусцой

При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

• Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.
• Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
• Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
• Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
• Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
• При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах.

Амортизационный бег

Отметим, что ныне бег трусцой в какой-то мере потерял свою актуальность. Так как отмечены случаи обострения сердечной патологии во время занятий, лозунг "Бегом от инфаркта" снят.

Причина в том, что при беге трусцой особенно по твердому покрытию нарушается т. н. амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. А это наносит непоправимый вред всему организму. То есть бег должен быть амортизационным, включающим «рессоры» нашего организма, а их очень много. Почти вся костно-мышечная система в той или иной степени обладает рессорными свойствами, но особенно выделяются позвоночник и стопы. Посмотрите каким великолепным амортизатором является подошва. Не менее великолепно действуют своды стопы. У позвоночника рессор много — это и межпозвоночные диски, и изгибы позвоночника, и суставы его, и мускулатура, прилегающая к позвоночнику. ^{[1][неавторитетный источник?]}

Примечания

1. ↑ http://nabved.narod.ru/ressor4.html

См. также

• Локомоция

Ссылки

• Джоггинг с Лидьярдом
• "Инсульт и бег — сочетаются ли эти два понятия?" - Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук