Прокрастинация

Прокрастинация (англ. Procrastination (задержка, откладывание), от лат. procrastinatus: pro- (вместо, впереди) и crastinus (завтрашний)) — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному «откладыванию на потом» неприятных мыслей и дел.

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает свое внимание на бытовые мелочи или развлечения. Психологи часто определяют прокрастинацию как механизм борьбы с тревогой, связанной с начинанием либо завершением каких-либо дел, принятием решений. Называются три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация: контрпродуктивность, бесполезность, отсрочка.

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня оно считается нормой. Но прокрастинация становится проблемой, когда превращается в «нормальное» рабочее состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени. В результате дела или не выполняются, или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, финансовых потерь, ухудшения отношений с коллегами и руководством и так далее. Прокрастинация может вызывать стресс, чувство вины, потерю продуктивности, недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию. Хроническая прокрастинация может быть вызвана скрытым психологическим или физиологическим недугом. Некоторые люди могут продуктивно работать лишь тогда, когда установлены жёсткие временны́е рамки, пик их производительности приходится на последние времена до крайнего срока.

Прокрастинация — это выражение эмоциональной реакции на планируемые или необходимые дела. В зависимости от характера этих эмоций, прокрастинация делится на два фундаментальных типа: «расслабленная», когда человек тратит время на другие, более приятные занятия и развлечения, и «напряженная», связанная с общей перегрузкой, потерей ощущения времени, неудовлетворённостью собственными достижениями, неясными жизненными целями, нерешительностью и неуверенностью в себе.

История

Считается, что впервые исторический анализ феномена прокрастинации был сделан в 1992 году, в работе Ноаха Милграма (Noach Milgram) «Прокрастинация: болезнь современности» (Procrastination: A Malady of Modern Time), а широкие научные дискуссии о данном феномене начались двадцатью годами раньше. Однако упоминания о прокрастинации и описания этого явления можно встретить гораздо раньше, в том числе в работах времен расцвета индустриальной революции в середине XVIII века, и в Оксфордском словаре 1548 года^{[OED издаётся с 1888 г.]}.

Более глубокие исторические исследования показали, что ещё римский консул Марк Туллий Цицерон (Marcus Tullius Cicero) в 40 году до н. э. жаловался на проявления прокрастинации в высших кругах власти (Филиппики, 6.7); 400 годами раньше Фукидид (Thucydides), афинский полководец, выступавший против спартанцев, говорил, что прокрастинация — черта характера, полезная только в случае выжидания начала войны (История, 1.84.1); Гесиод (Hesiod), наиболее ранний из дошедших до нас греческих поэтов, в 800 году до н. э. (Труды и Дни, l. 413) пишет об «откладывающих на завтра». Есть подобные упоминания и в «Бхагавад-гите» (V век до н. э.) — классическом тексте индуизма.

Можно отметить также существование в большинстве языков пословиц типа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», «Промедление смерти подобно», «Семеро одного не ждут». Немецкая поговорка: «„Morgen, morgen nur nicht heute“ — sagen alle faulen Leute» ("Завтра, завтра, не сегодня — так лентяи говорят"), английские: «Procrastination is the thief of time» (Откладывание — вор времени), «Delays are dangerous» (Промедления опасны). При этом однако существуют и поговорки в защиту прокрастинации - "Утро вечера мудреней", "Работа не волк, в лес не убежит".

Довольно точное описание феномена прокрастинации даёт Эдгар По в своей новелле «Бес противоречия»:

Перед нами работа, требующая скорейшего выполнения. Мы знаем, что оттягивать ее гибельно. Мы слышим трубный зов: то кличет нас к немедленной, энергической деятельности важнейшее, переломное событие всей нашей жизни. Мы пылаем, снедаемые нетерпением, мы жаждем приняться за труд — предвкушение его славного итога воспламеняет нам душу. Работа должна быть, будет сделана сегодня, и все же мы откладываем ее на завтра; а почему? Ответа нет, кроме того, что мы испытываем желание поступить наперекор, сами не понимая почему. Наступает завтра, а с ним еще более нетерпеливое желание исполнить свой долг, но по мере роста нетерпения приходит также безымянное, прямо-таки ужасающее — потому что непостижимое — желание медлить. Это желание усиливается, пока пролетают мгновения. Близок последний час. Мы содрогаемся от буйства борьбы, проходящей внутри нас, борьбы определенного с неопределенным, материи с тенью. Но если единоборство зашло так далеко, то побеждает тень, и мы напрасно боремся. Бьют часы, и это похоронный звон по нашему благополучию. В то же время это петушиный крик для призрака, овладевшего нами. Он исчезает — его нет — мы свободны. Теперь мы готовы трудиться. Увы, слишком поздно!

— http://lib.ru/INOFANT/POE/bes.txt

Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Но в конце XX века актуальность проблемы возросла настолько, что появилась необходимость её изучения, были созданы теории и методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.

Причины прокрастинации

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Достаточно очевидно, что основная причина прокрастинации — это отсутствие желания делать откладываемое, лень и отсутствие силы воли. Вопрос в том, почему эти факторы проявляются в каждом конкретном случае и что делать, чтобы избежать их. Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Беспокойство

По этой теории, единственной и основной причиной прокрастинации является чувство беспокойства, стресс. Кто больше подвержен стрессу, тот больше подвержен прокрастинации. Одним из источников беспокойства является страх перед будущим: человек беспокоится, что не сможет выполнить важную работу, проявит некомпетентность, не оправдает ожиданий, и поэтому неосознанно пытается оттянуть момент, когда придётся предъявлять её результаты. Другой источник — перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорирования ограничений по времени. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти; кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях). В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли, программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают свое собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 9 августа 2012.

Стиль этого раздела неэнциклопедичен или нарушает нормы русского языка. Следует исправить раздел согласно стилистическим правилам Википедии.

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей на них не способны. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд^[1], ссылаясь в качестве источника идеи на Дуайта Эйзенхауэра, а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)

Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация в первую очередь затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вехах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

• Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
• Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
• В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)

Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.

3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)

Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-х летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным.

4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)

Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: всегда отвечать на все звонки, болтать с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивно осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки ее количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом. Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?». Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.

Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы прежде всего сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру просмотр Интернета. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку по сути представляет собой подмену одних задач на другие.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Любопытно, что в восточных практиках^{[каких?]} дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, что лично человек собирается достигнуть.

С точки зрения борьбы с прокрастинацией всё это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

См. также

• Управление временем
• Лень
• Тревога

Примечания

1. ↑ Lucy Macdonald, «Learn to make time» (2006)

Литература

• John Perry. Structured Procrastination.
• Procrastination // Oxford English Dictionary, 2nd ed., 1989.

Ссылки

• Статья о прокрастинации  (рус.)
• Procrastination Central — краткое изложение прокрастинации  (англ.)
• Возможное излечение от прокрастинации  (англ.)
• Ирина Хакамада о прокрастинации  (рус.)
• Клуб прокрастинаторов  (рус.)