Любительские пробеги на длинные и марафонские дистанции

Любительские пробеги на длинные и марафонские дистанции

Любительские пробеги на длинные и марафонские дистанции

Бег на марафонскую дистанцию — один из наиболее популярных видов любительского спорта. Число участников крупнейших марафонов мира достигает 30 и более тысяч человек. Популярны любительские пробеги и на другие длинные дистанции — 10 км, 20 км, полумарафон, 30 км, а также сверхмарафоны и многодневные пробеги.

Марафонские пробеги могут проводиться по шоссе, дорогам с грунтовым или иным покрытием и по пересеченной местности. Марафонские пробеги проводятся «в один конец» или «из точки в точку», когда старт и финиш не совпадают, по кольцевому маршруту, когда старт и финиш совмещены, и, наконец, по кругам, количество которых может быть произвольным и определяется организаторами соревнований. Как исключение, марафонские пробеги проводятся по дорожке стадиона.

Бег на марафонскую дистанцию — серьезная нагрузка на организм спортсмена-любителя и требует специальной тренировки.

Содержание

Рекомендации участникам

Общая информация

Марафонский пробег зачастую рассматривается как нагрузка за пределами способностей нормального человека, однако, большинство тренеров сходятся во мнении, что каждый человек способен на это при соответствующей предварительной подготовке.

Тренировка

Для большинства бегунов марафонская дистанция является самой длинной из всех тех, которые они когда либо пытались пробежать. Многие тренеры и руководства по бегу считают, что наиболее важными элементами в подготовке к марафонскому пробегу являются длинные пробежки. Обычно бегун-любитель должен достичь способности пробегать дистанцию в 32—33 км без остановок раз в неделю и около 60—65 км за 3—4 тренировки в неделю, чтобы быть способным пробежать марафон. Более опытные бегуны могут пробегать существенно большие дистанции как однократно так и в целом за неделю. Считается, что большие нагрузки ведут к большей скорости и выносливости, но также влекут и существенно увеличивающийся риск травм. Поэтому общая рекомендация любителям состоит в постепенном увеличении скорости и дистанции не более чем на 10 процентов в неделю. Большинство марафонцев-профессионалов пробегают порядка 160 км в неделю [1].

Большинство тренировочных программ для начинающих длятся от 4 до 6 месяцев и сопровождаются постепенным увеличением нагрузок, при этом периодически (через каждые 2—3 недели) программа тренировок содержит недели ослабленной нагрузки для восстановления сил в организме. Для любителей, желающих просто пробежать марафон, минимальная программа тренировок длится 4 месяца с 4 пробежками еженедельно[2]. Многие тренеры, включая Dr. Daniels, рекомендуют рост дистанции не более 10% в неделю. Также рекомендуется следовать постоянной программе беговых тренировок в течение полугода до начала марафонского тренировочного цикла, чтобы организм успел адаптироваться к беговым нагрузкам[3]

Чрезвычайно важным является восстановление после продолжительных нагрузок во время тренировочного цикла. Рекомендуется без колебаний прекращать нагрузки на несколько дней при первых признаках травм или переутомления, чтобы дать возможность организму прийти в норму. Перетреннированность является следствием того, что спортсмен-любитель недостаточно времени уделяет для отдыха после продолжительных нагрузок. Следствием перетреннированности является снижение выносливости, средней скорости бега и возрастание риска травм. Наилучшим способом избегать этого состояния для спортсмена любителя является самоконтроль самочувствия [4]

Перед пробегом

В течение одной-двух недель перед марафоном бегуны обычно снижают уровень тренировочной нагрузки (до ~ 50—75 % от пиковой), а также берут один-два дня полного отдыха непосредственно перед пробегом, чтобы дать возможность организму полностью восстановить силы для марафона. Многие марафонцы также увеличивают потребление углеводов в течение недели, предстоящей марафону, чтобы увеличить запас гликогена в организме, используя метод МУН — марафонская углеводная нагрузка.

Непосредственно перед пробегом многие бегуны воздерживаются от потребления твердой пищи, а также пищи богатой пищевым волокном, для того чтобы избежать проблем с пищеварением во время марафона. Некоторые бегуны также стараются набрать достаточный запас воды в организме, выпивая минимум 8 стаканов воды в день перед марафоном и стакан воды за 30—45 минут перед забегом. Для той же цели рекомендуется исключить из меню продукты и напитки богатые кофеином и алкоголь. Легкая разминка с элементами растяжек перед забегом также считается полезной для поддержания эластичности мышц.

Во время забега

Тренеры рекомендуют придерживаться настолько постоянной скорости во время забега, насколько это возможно. Обычная ошибка новичков —попытка «сэкономить» время на ранних этапах забега, пробегая их на скорости значительно выше чем та, на которой они надеются пробежать всю дистаницию. Эта стратегия неизбежно приводит к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Богатые углеводом питательные гели, такие как PowerGel, Gu, Accel, и Clif Shot — являются хорошим способом пополнить запас энергии во время пробега. При их употреблении нужно, однако, соблюдать осторожность и запивать их достаточным количеством воды, чтобы избежать головокружения и рвоты. Большинство экспертов рекомендуют потреблять ~ 100 кКал в виде геля каждые 45—60 минут во время забега. Гели обычно содержат соли натрия и калия для пополнения солевого баланса. Некоторые гели также содержат кофеин, который способствует улучшению результатов, но иногда плохо переносится бегунами. Мёд является природным, экономичным заменителем для гелей. В качестве других заменителей может выступать кусочек сахара, сосательная конфета, фиги или кисель.

Обычно марафонская дистанция открыта для участников не более 6 часов, но некоторые марафоны открыты значительно дольше (8 часов и более). Те бегуны, которые к моменту закрытия трассы ещё не закончили дистанцию, собираются с трассы организаторами и отвозятся на финиш. Завершение марафона само по себе значительный успех, но для тех, кто бегает в качестве хобби, время менее 4 часов (несколько быстрее 6 минут на километр) является выдающимся достижением. Тренеры рекомендуют постоянно иметь в виду ориентир времени на всю дистанцию, это делает поддержание постоянного темпа психологически более легким. В российской спортивной разрядной сетке преодоление марафона с любым временем квалифицируется как 3 спортивный разряд.

Употребление жидкости

Вода и легкие спортивные напитки (энергетики и изотоники), предлагаемые на пунктах питания вдоль трассы, должны употребляться регулярно для того, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания) в результате потоотделения. Обезвоживание — главная опасность для марафонца на дистанции.

Опасность обезвоживания особенно велика в жару и при повышенной влажности. Так, при температуре выше 20 градусов или при темперетуре выше 15 градусов и высокой влажности поддержание водного баланса на дистанции становится критичным. В этих условиях за час бега спортсмен может потерять 1,5 — 2 литра воды. Исследования показывают, что потери жидкости порядка 4—6% от массы тела приводят к ухудшению работоспособности на 10—15%. Дальнейшая потеря жидкости сопровождается стремительным падением работоспособности и ухудшением общего самочувствия. В отдельных случаях возможны случаи летального исхода.

Исследования показывают, что во время бега организм большинства бегунов может усваивать лишь 170—200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт. Таким образом, даже при употреблении марафонцем достаточного количества жидкости дефицит жидкости в его организме может достигать 1 литра в час.

Тем не менее, надо остерегаться пить больше жидкости, чем теряешь. Это может привести к уменьшению концентрации натрия в крови (гипонатремия), влекущее иногда судороги, рвоту, кому и даже смерть[5]. Медицинская дирекция международной марафонской ассоциации выпустила в 2001 году памятку бегунам, предостерегающую от чрезмерного потребления воды, упреждающего чувство жажды.

Профессиональные бегуны просто не имеют времени для чрезмерного потребления воды во время дистанции. Однако, это довольно просто для тех, кто бежит медленно и пьет большие количества воды во время 4-часового забега и по его окончании. Чрезмерное потребление воды обычно является результатом попытки избежать обезвоживания любыми средствами. Чрезмерным обычно является объём более 3 литров воды или даже меньше для людей с массой тела ниже нормы. Женщины более подвержены гипонатремии, чем мужчины. Недавнее исследование опубликованное в New England Journal of Medicine[6] содержало данные о том, что 13% бегунов закончивших Бостонский марафон в 2002 году испытывали гипонатремию.

До сих пор непонятно, помогает ли от гипонатремии потребление спортивных напитков или легкой пищи. Спортсменам, в состоянии гипонатремии можно ввести внутривенно небольшое количество концентрированного раствора хлорида натрия, чтобы восстановить концентрацию натрия в крови. Не рекомендуется давать человеку, находящемся в состоянии гипонатремии спортивные напитки, которые могут только усугубить проблему. Поскольку измерение концентрации натрия в крови самостоятельно довольно затруднительно, рекомендуется взвешиваться перед началом бега и записывать эту информацию в регистрационной карточке. В случае любого неблагоприятного развития событий (обезвоживание или гипонатремия) эта информация поможет медикам быстро определить причину проблемы и оказать необходимую первую помощь пострадавшему.

Итак, употребление адекватного количества жидкости на дистанции представляется весьма важным. Обычно рекомендуется следующий режим потребления воды в условиях жары. За два часа до старта следует выпить примерно поллитра воды, которая успеет полностью усвоиться за это время. На дистанции нужно начинать пить как можно раньше, с первых пунктов питания, не дожидаясь появления жажды. Ощущение жажды говорит о том, что дегидратация уже началась. Далее следует употреблять 150—200 мл жидкости на каждые 5 км. В холодную погоду указанные цифры могут быть меньше, но употребление жидкости необходимо при любой температуре.

Следует отметить, что правила проведения марафонов и шоссейного бега на длинные дистанции рекомендуют организаторам соревнований устанавливать пункты на расстоянии 5 км и меньше друг от друга и не планировать старты в жаркое время года.

Гликоген и «стена»

Углеводы при переваривании преобразуются и запасаются печенью и мышцами в виде гликогена. Гликоген способен быстро преобразововаться в энергию. Бегуны способны сохранять в форме гликогена запас энергии около 2000 килокалорий, чего достаточно для того, чтобы пробежать первые 30 км дистанции. Многие бегуны сталкивались с тем, что в этот момент бежать становится значительно труднее. Когда запасы гликогена исчерпываются, организм должен использовать иные формы «топлива», в основном, жир, который высвобождает значительную энергию, но далеко не так эффективно. Когда это происходит, бегун испытывает состояние чрезвычайного физического утомления. Это состояние также описывается как «марафонская стена» или «переход в жировую зону». Одна из целей тренировки к марафону, согласно многим тренерам, это максимально увеличить запас гликогена, чтобы сделать утомление и «стену» не столь резко выраженными, а также вырабатать навык использования более высокого процента энергии из жиров на ранней стадии бега, что приводит к более экономному расходу гликогена.

Другой способ сделать преодоление «стены» менее затруднительным – пополнять запас сахаров в процессе бега (см. выше).

После марафона

Совершенно нормально испытывать боль в мышцах после марафона. Эта боль обычно объясняется микроразрывами в мышцах. В результате у бегуна на время вырабатывается специфическая походка, легко опознаваемая другими бегунами. Мышечные боли обычно проходят в течение нескольких дней, но для неподготовленых бегунов полное восстановление состояния мышц может занимать до трех недель.

На время подавляется и иммунная система. Медицинские исследования указывают на то, что увеличение потребления витамина C в диете после пробега приводит к уменьшению синуситов и иных инфекционных заболеваний носоглотки, довольно распространенных, особенно среди сверхмарафонцев. Изменения в биохимии крови сразу после пробега настолько велики, что могут повлечь ошибочный диагноз нарушения сердечной деятельности.

Из-за стресса, испытываемого организмом, во время марафона могут отказать почки, что ведет к накоплению токсинов в крови. Это особенно опасно при употреблении таких обезболивающих лекарств как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол). Если бегун не испытывает позывов к мочеиспусканию в течение 4—6 часов после марафона, несмотря на потребление достаточного количества воды, необходимо обращаться к врачу.

Относительно распространенным является то, что бегуны замечают свои трамвы ступней и коленей, только после окончания дистанции. Мозоли на ступнях и пальцах ног зачастую начинают болеть только после окончания дистанции. У некоторых бегунов после марафона чернеют и даже отваливаются ногти на ногах. Это не должно беспокоить, потому что сошедшие ногти постепенно отрастают снова.

Большинство спортивных врачей рекомендуют легкие спортивные упражнения в течение недели после окончания марафона для скорейшего восстановления мышц. Размер и вид физической нагрузки на этом этапе зависит как от бегуна, так и от его физического состояния после пробега. Некоторые бегуны дают хорошие отзывы о массаже, полученном в интервале 24—48 часов после окончания марафона. Массаж, полученный сразу после бега, по отзывам марафонцев, существенно менее эффективен. Подготовленные спортсмены совершают первую легкую пробежку, направленную на восстановление функций организма, на следующий день после старта или даже вечером того же дня.

Иные советы

Длительность марафонской дистанции делает выбор обуви и одежды критическим. Ошибки в выборе того и другого могут усилить неприятные ощущения, привести к натертостям и травмам. Выбор одежды и обуви сильно зависит от погодных условий пробега, советы по её выбору содержатся на многочисленных специализированных сайтах.

Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется выбирать наименее травмирующее покрытие для пробежек. Газон, лесная дорожка и мокрый песок уменьшают сотрясение при ударе стопы об землю и уменьшают нагрузку на суставы. Однако, если основной забег предстоит по асфальто-бетонному покрытию, то часть тренировок надо проводить именно на нём.

Беговые тренировки рекомендуется совмещать с общеразвивающими физическими нагрузками (2 раза по 30 минут в неделю), такими как плавание, поднятие тяжестей, спортивные игры. Небеговые нагрузки вносят приятное разнообразие в систему тренировок и позволяют тренировать выносливость, нагружая иные группы мышц.

Для ускорения восстановления рекомендуется 3—5 раз в неделю проводить растяжки мышц, особенно мышц ног. Для избежания травм растяжка должна проводиться на мышцах, которые разогреты предварительной 5-10 минутной нагрузкой.

Полезные приборы

В продаже имеются разнообразные приборы для помощи бегуну, начиная от секундомеров и заканчивая устройствами для поддержания постоянного темпа бега, определению пройденной и оставшейся дистанции и сожженных калорий. Как правило, эти приборы интегрируются в наручные часы. Известные бренды — Timex, Polar и Garmin.

Приборы, измеряющие дистанцию, используют одну из двух технологий: интегрированный спутниковый позиционер GPS (Global Positioning System), или инерционный шагомер. GPS прибор рассчитывает скорость и дистанцию, периодически получая информацию о своем положении в пространстве от спутников. Инерционные шагомеры включают в себя элемент, который крепится на обуви бегуна и передает информацию на наручный индикатор. Эта технология дешевле и работает даже тогда, когда GPS сигнал не доступен из-за зданий, деревьев или иных препятствий для его распространения.

Монитор сердечного пульса — ещё один полезный прибор бегуна. Во время тренировок или марафонского бега пульс дает дополнительную объективную информацию об уровне и интенсивности нагрузки. Монитор определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена и передает информацию на наручный индикатор, а также может выдавать предупреждающие сигналы при недопустимом изменении ЧСС.

Встречаются варианты приборов с комбинацией перечисленных функций. Выпускаются беговые устройства, интегрированные с аудиоплеером.

См. также

Марафон

Ссылки

  1. ↑ Daniels' Running Formula, 2nd Ed.. — Human Kinetics Publishing, 2005. — ISBN ISBN 0-7360-5492-8
  2. ↑ (Whitsett et al. 1998)
  3. ↑ Runner's World Complete Book of Running : Everything You Need to Know to Run for Fun, Fitness and Competition. — Rodale Books, 1999. — ISBN ISBN 1-57954-186-0
  4. ↑ Daniels' Running Formula, 2nd Ed.. — Human Kinetics Publishing, 2005. — ISBN ISBN 0-7360-5492-8
  5. ↑ [1]
  6. ↑ [2]

Российские беговые клубы:

Российские беговые порталы:

Российские марафонские пробеги:

Российские пробеги на другие длинные дистанции:

Зарубежные марафонские организации:


Wikimedia Foundation. 2010.

Игры ⚽ Нужно решить контрольную?

Полезное



Поделиться ссылкой на выделенное

Прямая ссылка:
… Нажмите правой клавишей мыши и выберите «Копировать ссылку»