Растягивающие асаны

Растягивающие асаны — оказывают воздействие на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхности тела.

Бхуджангасана

Bhujangasana sospesa

Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भूजन्गासन IAST bhujangāsana pronúncia (инф.))- асана в хатха-йоге. Этой асаной восхищался Махатма Ганди и ее считают четвертой по важности.^[1]

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба пупок и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедленний.

Медицинский аспект асаны

• Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы.
• Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночников (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов)^[2], в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.

Модификация асаны

Ардха Бхуджангасана

Ardha Bhujangasana

Ардха Бхуджангасана (половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, руки — на ширине плеч. Опираемся на локти, предплечья сведены почти вместе и вертикальны, подбородок положить на ладони. Опустить кисти рук, несколько выдвигая их вперёд, и положим так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу — не отрываясь. Но теперь предплечья не вертикальны, угол с полом составляет примерно семьдесят градусов.^[3].

Рая Бхуджангасана

Рая Бхуджангасана

Rája Bhujangasana

Уштрасана

ushtrásana

Уштрасана (деванагари उष्ट्रसन IAST ushtrásana; [ustra] m. - верблюд; буйвол) — поза верблюда. При правильном выполнении асаны позвоночник полностью вытягивается.

Медицинский аспект асаны^[4]

Физиологический эффект:

• Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
• Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
• Очищает кровь и улучшает кровообращение.
• Развивает чувство равновесия.
• Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
• Хорошо тонизирует нервную систему.
• Повышает давление.

Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

Модификация асаны

Сукша Уштрасана

Ардха Уштрасана

Ардха Уштрасана - неполная поза верблюда (перевернутая поза верблюда). Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма. Техника исполнения: встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник.^[5]

Рая Уштрасана

Маха Уштрасана

Экапада Уштрасана

Экахаста Уштрасана

Чакрасана

Raja chakrasana

Чакрасана (санскр. चक्रासन IAST: Chakrāsana) — поза колеса. В гимнастике похожая стойка называется мостик.

Медицинский аспект асаны

• Эффект от выполнения асаны: Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндокринную системы. укрепляет мышц рук, ног и туловища. Тонизирует внутренние органы и железы внутренней секреции. Улучшает обмен веществ и общее состояние. Повышает давление.
• Противопоказания: гипертония, гипер­функция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хи­рургические операции в области живота.

Модификации асаны

Супта чакрасана

Ардха Чакрасана

Ардха чакрасана — полуколесо, или верхняя поза лука. Техника выполнения: лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам.^[6] Терапевтический эффект: стимулирует работу надпочечников. Омолаживаются мышцы живота и таза. Позвоночник становится более гибким и жизнедеятельным. Асана благотворна при менструальных затруднениях.^[7]

Раджа Чакрасана

Маха Чакрасана

• 

  Supta chakrasana

• 

  Ardha chakrasana

• 

  Maha chakrasana

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (деванагари पस्चिमोत्तनासन, англ. paschimottanasan) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание ягодиц».

paschimottanasan

.

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнение асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны ^[8]

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма. Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Баддха Конасана

Баддха Конасана (बद्धकोणसन, Baddha Koṇāsana) — поза связанного (сжатого) угла. Баддха — (cанскр.) cвязанный, обусловленный, замок^[9].

Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклонится вперед и стараться дотянутся до пола головой.

Медицинский аспект асаны

Баддха Конасана в анатомическом плане задействует мышцы бедер. В терапевтическом аспекте помогает справиться с болями в пояснице.^[10] Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта поза для женщин.^[11]

• Противопоказания:в случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер^[12]

Примечания

1. ↑ bxundzhangasana
2. ↑ Бхуджангасана - Энциклопедия йоги
3. ↑ Йога для начинающих. Ардха Бхуджангасана
4. ↑ Уштрасана - Энциклопедия йоги
5. ↑ Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней
6. ↑ Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана
7. ↑ Ардха чакрасана (половинная пока круга)
8. ↑ Мед. аспект асаны pashchimottanasana
9. ↑ Баддха
10. ↑ Бадха Конасана
11. ↑ БАДДХА КОНАСАНА. Третья
12. ↑ Поза Связанного угла Yoga Journal

Литература

• «Йога-сукшма-вьяяма» Дхирендра Брахмачари ISBN 978-5-91478-002-6

Ссылки

• Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

Внимание! Эта статья не инструкция и не руководство к действию. Статья лишь описывает положение тела в пространстве и связанные с ним изменения в организме. Правила выполнения асан индивидуальны для каждого человека и зависят от возраста, пола и многих других факторов. Руководство к выполнению асаны может дать только квалифицированный инструктор.

Асаны — позы йоги

 

Баддха Конасана (Бодхаконасана) — поза сжатого треугольника Бхэтасана — поза лягушки Бхуджангасана (Бхунджангасана) — поза кобры Ваджрасана — поза алмаза Вакрасана — поза улитки, скрученная поза Випарита-карани — стойка на локтях Вирабхадрасана — поза Виры Врикшасана — поза дерева Гомукхасана — поза коровы Дханурасана — поза лука Йога-мудра — поза йоги Курмасана — поза черепахи Кукутасана — поза петуха Майюрасана — поза павлина Макрасана — поза крокодила Мандукасана — поза жабы Матсьясана — поза рыбы Матсиендрасана — поза бога рыб (скручивание) Паванмуктасана — антигазовая поза Паданжустасана — растягивание ног Падмасана — поза лотоса Пашчимоттанасана — поза заднего растягивания Сарвангасана — поза свечи Салабхасана — поза кузнечика Сарпасана — поза змеи Сиддхасана — совершенная поза Симхасана — поза льва Сиршасана (Ширшасана) — стойка на голове Сукхасана — удобная поза Сурья_намаскар — приветствие солнца Тадасана — поза горы Триконасана — поза треугольника Уштрасана — поза верблюда Халасана — поза плуга Чакрасана — поза колеса Чандрасана — поза полумесяца Шавасана — поза покоя Шванасана — поза собаки Другие асаны и упражнения йоги   Ардха — половинные асаны Ардха Бхуджангасана  • Ардха Гомукасана  • Ардха Чакрасана  • Ардха Майюрасана  • Ардха Салабхасана Уттхита — прямые асаны Уттхитпа Триконасана Паривритта — перевернутые асаны Паривритта Триконасана Супта — позы в положении лежа Супта Ваджрасана Мудры, бандхи, крии (символы, замки, процедуры отчищения) Ашвини мудра  • Каки мудра  • Мула бандха  • Сахаджбасти крия  • Уддияна бандха  • Йога мудра  • Йони-мудра Пранаямы Бхастрика  • Враман Пранаяма  • Сахадж Пранаяма  • Ситали пранаяма  • Ситкари пранаяма Другие асаны, упражнения и комплексы. Агнисара дхуоти  • Вастра дхуоти  • Випарита карани  • Грива Шактивардхак  • Джаланети  • Наули  • Сурья-намаскара

Релаксационные асаны | Перевёрнутые асаны