Суточная потребность человека в биологически активных веществах

Для полноценной здоровой жизни человеку нужно потреблять разнообразные биологически активные вещества в необходимой дозировке, как то: макронутриенты — углеводы, жиры, белки; микронутриенты — витамины (около 30 видов), полиненасыщенные жирные кислоты, витаминоподобные вещества (более 2000 видов: биофлавоноиды, индолы, танины, органические кислоты, эфирные масла и т. д.), пищевые волокна^[1].

Модифицированная классификация основных пищевых веществ

^[1]

Макронутриенты:

1) Белки

2) Жиры

3) Углеводы

Микронутриенты

1) Витамины

2) Витаминоподобные вещества

3) Макроэлементы

4) Микроэлементы

5) Микроэлементы белковой природы

 — аминокислоты

 — полипептиды

6) Микронутриенты липидной природы

 — омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

 — гамма-линоленовая кислота

 — фосфолипиды и липотропные вещества

 — фитостерины

7) Микронутриенты углеводной природы

 — пищевые волокна

 — неусваиваемые олигосахариды (пребиотики)

 — полисахаридные адъюванты

8) Живые кишечные микроорганизмы (пробиотики)

9) Пищевые ферменты растительного происхождения

10) Парафармацевтики

 — гликозиды

 — алкалоиды

 — индолы и изотиоционаты

 — орагнические полисульфиды

 — фитоэстрогены

 — сапонины

 — фитостерины

 — терпены и др. (всего около 1000 парафармацевтиков, обнаруживаемых непосредственно в пищевых продуктах)

Белки

В среднем человеку необходимо порядка 1г белка на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может колебаться как в одну, так и в другую стороны.

Энергетическая ценность белков приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г.

Основным источником белков в рационе являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, морепродукты, молоко.

Жиры

В среднем человеку необходимо порядка 1г жиров на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может колебаться как в одну, так и в другую стороны. Важно соотношение растительных и животных жиров в рационе.

Энергетическая ценность жиров приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.

Углеводы

В среднем человеку необходимо порядка 4г углеводов на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма.

Энергетическая ценность углеводов приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г.

Витамины

Витамин А (ретинол). Суточная потребность 1-2 мг. Антиоксидант. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Источник: рыбий жир, печень трески, цельное молоко, сливочное масло.

Каротин — провитамин А. Суточная потребность 10-30 мг. Источник: морковь, абрикосы, помидоры, красный перец.

Витамин B1 (тиамин). Суточная потребность 1,5-3 мг. Играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. Источник: хлеб грубого помола с отрубями, крупа гречневая, овсяная, пшенная, зернобобовые, печень и другие субпродукты. Эквивалент: 3 кг чёрного хлеба, 700 г свежей свинины.

Витамин B2 (рибофлавин). Суточная потребность 2-5 мг. Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы. Источник: молоко, мясо, рыба, яйца, гречка и овсянка. Эквивалент: 200 г сыра, 100 г свежей печени.

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин). Суточная потребность у взрослого человека 2-5 мг, для беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг, для детей первого года жизни — 0,3-0,6 мг. Источники: печень, мясо, фасоль, гречка, пшено. Эквивалент: 1,5 кг рыбы, 300 г болгарского перца.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность — 200—500 мкг. необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается. Эквивалент: 300 г спаржи, 600 г укропа.

Витамин B12 (цианокобаламин). Суточная потребность 2-5 мкг. Участвует в биологическом окислении белков и жиров, влияет на кроветворение. Содержится в продуктах животного происхождения. Эквивалент: 10 яиц, 2 кг свежей телятины.

Витамин C (аскорбиновая кислота). Суточная потребность 70-150 мг. Антиоксидант. Источник: шиповник, чёрная смородина, зелёный лук, зелень петрушки, укроп, квашеная капуста. Эквивалент: 5-6 лимонов.

Витамин D (кальциферол). Суточная потребность 400—800 МЕ. Обеспечивает нормальный рост и развитие костей, отвечает за обмен кальция, фосфора и магния. Источник: рыбий жир, жир морских животных, молоко, сливочное масло.

Витамин Е (альфа-токоферол). Суточная потребность 30-60 мг. Антиоксидант, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Источник: нерафинированные растительные масла, орехи, шпинат, подсолнечные семечки, цельные зерна.

Витамин К. Суточная потребность 100—200 мкг. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек, лёгких и сердца. Участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. Источник: капуста, тыква, томаты, злаковые, бобовые.

Витамин P (рутин). Суточная потребность 30-50 мг. Обеспечивает нормальную работу кровеносной системы. Источник: лимон, апельсин (белая кожура и междольковая часть), абрикосы, чёрная смородина, перец, гречка, капуста, салат, виноград, рута, шиповник, малина, зелёные листья чая.

Витамин PP (никотиновая кислота). Суточная потребность взрослого человека 20-50 мг. Участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, гликогенолизе, синтетических процессах. Источник: ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки.

Биотин. Суточная потребность 150—300 мкг.

Пантотеновая кислота. Суточная потребность 10-60 мг.

Парааминобензойная кислота. Суточная потребность 1-10 мг.

Витаминоподобные вещества

Метионин. Суточная потребность 1500 мг.

S-аденозил-L-метионин. Суточная потребность 400—1200 мг.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность 1000-2500 мг. Уменьшают процессы перекисного окисления липидов мембран клеток (лежащего в основе большинства патологических процессов). Предохраняют от развития инсулинорезистентности и реактивной гиперинсулинемии. Благотворно влияют на состояние реологических параметров крови. Источник: рыбий жир, льняное масло.

Инозитол. Суточная потребность 500—1000 мг.

Холин. Суточная потребность 500—2000 мг.

Каротиноиды (ликопин, лютеин). Суточная потребность 5-10 мг.

Кофермент Q10. Суточная потребность 100—200 мг.

L-карнитин. Суточная потребность 500—1500 мг.

Оротовая кислота. Суточная потребность 500—1000 мг.

Липоевая кислота. Суточная потребность 200—500 мг.

Бетаин. Суточная потребность 2-5 г.

Минеральные вещества

Кальций. Суточная потребность 800—1200 мг.

Калий. Суточная потребность 2500-5000 мг.

Магний. Суточная потребность 400 мг.

Фосфор. Суточная потребность 1200 мг.

Железо. Суточная потребность 10-20 мг.

Медь. Суточная потребность 1-5 мг.

Цинк. Суточная потребность 15-25 мг.

Йод. Суточная потребность 100—200 мкг.

Марганец. Суточная потребность 5-10 мг.

Хром. Суточная потребность 100—200 мкг.

Кобальт. Суточная потребность 300 мкг.

Молибден. Суточная потребность 200 мкг.

Селен. Суточная потребность 30-100 мкг.

Сера. Суточная потребность 500-3000 мг. Необходима для суставного хряща.

Бор. Суточная потребность 3 мг.

Алюминий. Суточная потребность 30-100 мкг.

Бром. Суточная потребность 20-80 мкг.

Олово. Суточная потребность 7 мкг.

Ванадий. Суточная потребность 100 мкг.

Никель. Суточная потребность 35-60 мкг.

Фтор. Суточная потребность 2-3 мг.

Титан. Суточная потребность 300—600 мкг.

Германий. Суточная потребность 1500 мкг.

Кремний. Суточная потребность 30 мг.

Другие эссенциальные микронутриенты

Фитостерины и фитостанолы. Суточная потребность 3-5 г.

Фитоэстрогены (генистеин). Суточная потребность 50-150 мг.

Пищевые индолы. Суточная потребность 35-90 мг.

Растительные волокна. Суточная потребность 15-25 г.

Олигосахариды. Суточная потребность 3-9 г. Являются питательным субстратом для формирования кишечной микрофлоры, в результате осуществляется утилизация желчных кислот, что ускоряет циркуляцию холестерина. Выраженное гипохолестеринемическое действие.

Хондроитинсульфат. Суточная потребность 400—1200 мг.

Глюкозамины. Суточная потребность 1000—1500 мг.

L-аргинин. Суточная потребность 2-3 г.

Глутамин. Суточная потребность 5-10 г.

Таурин. Суточная потребность 2-3 г.

Фосфатидилсерин. Суточная потребность 200—300 мг.

Лецитин. Суточная потребность 500—2000 мг. Необходим для поддержания нормальной структуры и функции клеточных мембран, играет важную роль в метаболизме холестерина.

Гамма-линоленовая кислота. Суточная потребность 400—800 мг.

Антоцианы. Суточная потребность 10-15 мг.

Лакто- и бифидобактерии. Суточная потребность 1-10 млрд КОЕ.

Токотриенолы. Суточная потребность 50-100 мг.

Примечания

1. ↑ ^{1 2} Ю. Ю. Гичев, Ю. П. Гичев «Руководство по микронутриентологии», «Триада-Х», Москва, 2006

• Сборник лекций врачей Омского региона (изд. четвёртое, изменённое и дополненное), Омск, 2009 г.

См. также

• Пирамида питания.

Ссылки

• Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации