Становая тяга

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Ста'новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом» и др.

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают держать штангу, что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге, нежели на том как удержать штангу в руках.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, обычно это раз в 7-10 дней. Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

в этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 19 апреля 2010.

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях, а также и в экипировочном и без экипировочном дивизионе различных федераций.

без экипировочный дивизион (только пояс):

• Бенедикт Магнуссон — 420.5 кг (б/э), Исландия
• Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2012), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (б/э) (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США

экипировочный дивизион (комбинезон или майка с лямками для тяги, пояс):

• Бенедикт Магнуссон — 460.4 кг (э) (2011), Исландия
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания [1]
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (э) (2002), США

(б/э) — без экипировки, (э) — с экипировкой (комбинезон или майка с лямками для тяги)

Ссылки

• Классическая становая тяга. Видео. Техника выполнения
• Как делать становую тягу, класику и становая тяга сумо,правильная техника и уточнения
• Все о видах становой тяги. Техника выполнения, советы и видео
• Становая тягa
• Техника и виды становой тяги
• Техника выполнения становой тяги (с анимацией)
• Тренировка становой тяги
• Тяги штанги, стоя в наклоне
• Техника выполнения классической становой тяги (с видео)
• Становая тяга на прямых ногах
• Польза и техника становой тяги
• Система увеличения весов в становой тяге
• Становая тяга с помощью трэп-грифа
• Соревновательная техника выполнения становой тяги по правилам IPF
• Становая тяга в стиле «сумо»