- Тяга блока за голову
-
Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое Работающие мышцы: Целевые Спина в целом Синергисты Трапециевидные
Ромбовидные
Широчайшие спины
Большие круглые и малые круглые
Брахиалис
Брахиорадиалис
Задняя головка дельтоидов
Подостные
Большие грудные
Разгибатели спиныСтабилизаторы Ягодичные
Бицепсы бедраДинамические
стабилизаторыБицепсы
Трицепсы, длинная головкаВе́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.
Выполнение
Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди или за голову. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.
В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине - надхватом или подхватом.
Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).
Ссылки
Упражнения с весом Квадрицепсы Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) Бицепсы ног Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) Икроножные мышцы Подъём на носки (и) Мышцы груди Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и) Широчайшие и трапециевидные Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и) Дельтоиды Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б) Трицепсы Отжимания (б) | Разгибания рук (и) Бицепсы Сгибания рук (и) Мышцы пресса Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и) Разгибатели спины Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное
Wikimedia Foundation. 2010.