Ходьба

оздоровительная является самым доступным видом физической нагрузки. Нагрузка при ходьбе определяется ее темпом и продолжительностью. При увеличении темпа или изменении рельефа местности Х. становится нагрузочной и создает тренировочный эффект. Движения при Х. улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза, увеличивают кровоснабжение миокарда, легких, головного мозга. При движении в быстром темпе или по неровной дороге (песок, гравий и др.) энергограты возрастают от 3—8 до 10—12 раз. Например, при темпе ходьбы 110 шагов в 1 мин человек массой 70 кг затрачивает 290 ккал/ч; при ходьбе по снежной дороге расходуется 384 ккал/ч. Интенсивная Х. по неровной местности сопровождается выраженным сотрясением всего тела, в связи с чем усиливается кровоток, повышается сосудистый тонус, улучшается отток венозной крови из нижних конечностей. К ходьбе противопоказаний нет, ее рекомендуют применять как средство восстановления «былой формы» или после заболеваний, с целью развития выносливости, совершенствования физического состояния, для профилактики заболеваний и достижения активного долголетия. Ходить необходимо в любую погоду, желательно использовать для этого различное время суток; ходить можно за 1,5—2 ч до еды или через 1,5—2 ч после приема пищи. Людям с избыточной массой тела лучше ходить натощак, но можно совершать прогулку и сразу после еды, при этом начинать ее надо с медленного шага, а спустя 1 ч следует переходить на энергичную, быструю Х. продолжительностью не менее 30—60 мин. Ходьба эффективна лишь в том случае, если она проводится в быстром темпе. Медленная Х. почти бесполезна, т.к. организм при этом никакой нагрузки не испытывает; от медленной Х. человек устает больше, чем от быстрой. Работа сердца, сосудов, обменные и другие физиологические процессы при медленном темпе ходьбы протекают примерно на уровне, сопоставимом с таковым в состоянии покоя. Лучше пройти меньшее расстояние, но быстро, а затем отдохнуть, чем ходить долго, но медленно. Предпочтительно ходить за городом, на окраине, вдали от транспорта и проезжих дорог, в переулках, где чище воздух.

Разработаны индивидуальные рекомендации оздоровительной Х. в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности, тренированности. Существуют следующие варианты скорости ходьбы: 1) медленная — 60—70 шагов в 1 мин, или 2,5—3 км/ч; рекомендуется в основном больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда и страдающим частыми приступами стенокардии; 2) средняя — 70—90 шагов в 1 мин, или 3—4 км/ч; как правило, рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 3) быстрая — 90—110 шагов в 1 мин, или 4—5 км/ч; доступна всем здоровым людям и на большинство из них оказывает тренирующий эффект. 4) очень быстрая — 110—130 шагов в 1 мин, или 5—6 км/ч; этот темп Х. оказывает достаточно выраженное тренирующее влияние, однако не все выдерживают такую скорость движения продолжительное время. К ходьбе в темпе свыше 130 шагов в 1 мин организм адаптируется с трудом.

Ходьбу в среднем или быстром темпе рекомендуют хорошо подготовленным людям, со скоростью 2,5—3,5 км/ч — лицам, занятым преимущественно умственным трудом, для поддержания их здоровья и творческой активности. Больным с нарушениями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также перенесшим острое заболевание показан такой же медленный темп, с учетом индивидуальных возможностей организма. Взрослому человеку, не занимающемуся регулярно физическим трудом, так называемому практически здоровому, целесообразно ходить ежедневно в течение 1,5—2 ч со скоростью 4—5 км/ч; тренированному достаточно гулять 3 раза в неделю и ходить 2 ч в быстром темпе.

Как и при любых других физических нагрузках, главное в оздоровительной Х. — постепенность и систематичность. В периоды выполнения особенно напряженных производственных дел, а также ранней весной, при недостаточном сне нагрузку во время Х. можно уменьшать или снижать темп передвижения. При плохом самочувствии прогулки проводятся реже, сокращается их продолжительность. Иногда необходимы перерывы на определенное время, особенно после перенесенной болезни. После прогулки рекомендуют водные процедуры, по окончании которых следует смазать ноги кремом и сделать их массаж. Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при увеличении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания через нос. При быстром темпе Х., если воздух не загрязнен, можно дышать носом и ртом одновременно. Если имеется большая запыленность воздуха, а также при сильном морозе и ветре необходимо вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3—4 шага ртом.

Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу Х., а пожилые и ослабленные — ее продолжительности. Контроль за состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после Х. и времени ее восстановления до исходного уровня. Обувь для прогулок должна быть удобной, хороша для этой цели спортивная обувь: кроссовки, кеды, полукеды, подойдут и разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3—4 см). Обязательно следует надеть простые или шерстяные (не синтетические) носки, использовать стельку в спортивной обуви и даже супинатор по назначению ортопеда. Удобная, хорошо подогнанная обувь для прогулок позволяет уберечь ноги от травм и дает возможность много ходить, не чувствуя усталости. В жаркую погоду необходимо иметь головной убор.

Библиогр.: Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру, М., 1990.